부산광역시장애인체육회. BUSAN SPORTS ASSOCIATION FOR THE DISABLED

안녕하세요? 부산시장애인체육회 입니다. 코로나19로 만나지 못하는 시간이 길어지고 있는데 집에서 수건을 가지고 할 수 있는 스트레칭을 해보도록 하겠습니다. 수건 한장을 준비해주세요. 유연성이 부족하신 분들은 긴 스포츠 타올을 준비해 주시면 더 좋습니다.

서서하는 동작입니다.

'등'과 '가슴'이 스트레칭 되는 동작입니다. 다리는 어깨넓이 수건 끝을 잡고 가슴앞으로 나란히 시선은 배꼽을 보며 등을 둥글게 말아 줍니다. 여기서 잠깐 멈추었다가 파을 위로 쭉~ 올려줍니다. 동시에 시선은 하늘로! 다시 한번 천천이 해보겠습니다. 배꼽을 바라보며 양팔을 앞으로 쭉~~ 다시 하늘을 바라보며 가슴을 펴줍니다.

다음 동작은 '옆구리'가 스트레칭 되는 동작입니다.

차렷자세에서 오른쪽 다리를 옆으로 빼면서 수건을 잡은팔을 들어 같은쪽으로 넘겨줍니다.(양팔을 들고 한발을 옆으로 벌려서 벌린 발 쪽으로 상체를 기울여 줍니다. 옆구리를 쭉 늘린다는 느낌!)

반대쪽도 똑같이 해줍니다.(반대 방향도 다리를 벌려 기울입니다. 상체가 앞 뒤로 움직이지 않고 옆으로만 기울입니다.) 내쉬고 마쉬는 호흡에 팔을 넘겨 후!(한번 더 반복합니다.)

'다리 뒤쪽'이 스트레칭 되는 동작입니다.

다음 동작은 허벅지 뒤쪽을 늘려주는 동작입니다. 수건의 양쪽끝을 잡고 팔을 자연스럽게 내립니다.(발을 어깨넓이 만큼 벌려줍니다.) 허벅지 앞에 터치 정지, 무릎에 터치 정지, 발목에 터치 정지. 다시 한번 더 해봅니다. 여기서 주의사항 올라올때 천천이 허리에 무리가 가지 않도록 배꼽을 보며 올라와 주세요

앉아서 스트레칭하는 동작입니다.

다음 동작은 앉아서 스트레칭하는 동작입니다. 바닥에 다리를 펴고 앉아 수건의 양끝을 잡고 앞으로 나란히 합니다. 오른쪽으로 몸을 비틀어 돌려줍니다. 허리는 펴고 시선은 수건을 향합니다.(똑같이 반대 방향으로 비틀어 돌려줍니다. 반동으로 빠르게 돌리면 허리에 무리가 갑니다.!) 마쉬고 내쉬는 호흡에 몸을 오른쪽으로 비틀어 후~(한번 더 반복) 상체를 더 세워주세요!(시선을 수건으로)

'다리 뒤쪽'이 스트레칭 되는 동작입니다.

다음 동작은 '다리 뒤쪽'이 스트레칭 되는 동작입니다. 다리를 펴고 앉아 발을 어깨너비 만큼 벌립니다. 발을 어깨너비만큼 벌린후 상체를 낮춘후 팔꿈치가 바닥에 닿이도록 합니다. 몸을 숙이며 숨을 후~ 내쉽니다. 다시 상체를 세우고 내쉬는 호흡에 몸을 숙여 머리가 바닥쪽에 닿도록 내려옵니다. 다시 한번더 팔꿈치를 땅으로(억지로 많이 내리면 허리에 무리가 갑니다! 천천히~) 무리하지 않고 내려올수 있는 곳까지만 내려와주세요. 무릎을 최대한 펴주면 좋습니다.

다음 동작입니다. 오른쪽 무릎을 접어 오른쪽 발바닥 중간에 수건을 걸고 양손으로 잡아 숨을 들리마셨다가 내쉬면서 무릎을 펴줍니다. 이때 상체는 곧게 펴줍니다. 이동작이 힘드신 분은 등을 벽에 기대고 하시면 더욱 좋습니다. 잘 되시는 분들은 발끝을 얼굴쪽으로 당겨주세요.(동작이 잘되면 높게 들어봅니다.)

누워서 하는 스트레칭 동작입니다.

다음 동작은 누워서 하는 스트레칭 동작입니다. 하늘을 보고 누워주세요. 오른쪽 무릎을 접고 수건을 무릎아래로 감싸 가슴쪽으로 당겨줍니다. 들이마시고 내쉬면서 가슴쪽으로 쭉 당겨주세요. 반대쪽도 똑같이 해줍니다. 잘되시는 분은 머리를 들어 무릎쪽으로 당겨주세요.

다음 동작입니다. 발바닥 중간에 수건을 걸고 들이마시고 내쉬면서 무릎을 펴줍니다. 힘드신 분은 무릎을 굽혀 당겨주시면 됩니다. 잘되시는 분은 다리를 머리쪾으로 더 당깁니다. 반대쪽도 똑같이 해주시면 됩니다. 들이마시고 내쉬면서 무릎을 쭉 펴주세요. 최대 지점에서 잠깐 정지

마지막 동작입니다!

바닥에 발바닥을 붙이고 무릎을 세웁니다. 수건을 팔꿈치를 편상태로 잡아주세요. 들이마시고 내쉬면서 턱을 당기고 수건을 무릎에 터치해 주세요. 8번 반복해 줍니다. 같은 방법으로 10초 정지자세입니다. 수건을 무릎에 올려 10초 정지! 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 0 그만

수고하셨습니다. 오늘도 부산시장애인체육회와 함께 내 몸을 가꾸고 사랑하는 하루 만들어가요

부산광역시장애인체육회. BUSAN SPORTS ASSOCIATION FOR THE DISABLED

감독 이유미 지도자