부산광역시장애인체육회. BUSAN SPORTS ASSOCIATION FOR THE DISABLED

타바타 운동

첫인가. 안녕하세요. 부산시장애인체육회 찾아가는 서비스팀 생활체육지도자들 입니다. 요즘 코로나19로 인해서 신체활동이 제한적이라 외출도 못하고 많이 지루하시죠? 그래서 저희가 간단하고 쉽게 할수 있는 '타바타'라는 운동을 준비했어요. 타바타 운동이란 한 동작을 20초 동안 한 후 10초간 쉬며 반복하는 운동방식입니다. 오늘 다섯가지 동작을 한세트로 두번 반복해보도록 하겠습니다. 영상을 따라하면서 너무 무리하지 않게 부상에 유의하며 즐겁게 해보겠습니다.

준비 운동

준비운동. 먼저 준비운동을 시작하겠습니다. 목 돌리기. 어깨 돌리기, 크게크게 돌려주세요. 반대. 다음은 허리 돌리기, 무릎 돌리기, 발목 돌리기

시범영상

본 운동에 앞서 오늘 할 동작들을 시범 보이겠습니다.

첫번쨰 동작은 제자리 뛰기(피칭)입니다. 무릎을 최대한 올릴 수 있는 만큼 가볍게 올려주세요.

다음 동작은 앞 발 차 올리기 입니다. 양손을 앞으로 모아 무릎을 펴고 한 발씩 앞으로 차 주세요. 무릎이 굽혀지지 않는것이 포인트입니다.

다음 동작은 스쿼트 입니다. 양 발을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 투명 의자가 있다 생각하고, 엉덩이를 뒤로 뺴면서 앉아주세요. 발끝이 앞으로 향하게 해주세요.

이번 동작은 힐 터치 잭(뒤로 발꿈치 차 올리기) 입니다. 손등을 엉덩이에 대고 뒤꿈치가 손바닥에 닿이도록 뒤로 차주세요. 점프가 힘든 분들은 제자리에서 뒤로 차주세요.

마지막 동작은 점핑잭(팔 벌려 높이뛰기) 입니다. 다리 벌려뛰며 손 머리 위로 손뼉치기를 해주세요.

본 운동

첫번째 동작은 제자리 뛰기입니다. 무릎을 최대한 올릴 수 있는 만큼 가볍게 올려주세요. 하나! 둘! 하나! 둘! 하나! 둘! 하나! 둘! 조금만 더 힘을 내시고. 자~ 호흡 고르기 해주세요.

자 이번 동작은 앞 발 차 올리기입니다. 양손을 앞으로 모아 무릎을 펴고 한 발씩 앞으로 차주세요. 무릎이 굽혀지지 않는 것이 포인트라고 했었죠? 조금만 더 힘을 내고~ 나의 다리가 튼튼해 진다고 생각을 해봅니다.

세번째 동작 준비할게요. 스쿼트 입니다. 준비하시고~ 양 발 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 투명 의자가 있다 생각하고 엉덩이 뒤로 쭈~~~욱 빼면서 앉아주세요. 발끝이 앞으로 향하는 것 잊지 않았겠죠?

다음 동작은 힐 터치 잭(뒤로 발뒤꿈치 차 올리기) 입니다~ 손등을 엉덩이에 대고 뒤꿈치가 손바닥에 닿이도록 뒤로 차주세요. 점프가 힘든 분들은 제자리에서 한 발씩 뒤로 차줍니다. 여러분들 조금만 더 힘내세요~!

자 호흡을 천천히 고른 후 마지막 동작!! 점핑잭(팔 벌려 높이 뛰기) 입니다. 다리 벌려 뛰며 손 머리 위로 손뼉치기를 해주세요.

우와~ 여러분들 너무 대단한데요~! 지금 한 세트 진행했습니다.

자 마지막 한 세트 준비~ 고!!! 나의 심장아 건강해져라~ 건강해져라~ 으쌰! 으쌰! 으쌰! 자 숨쉬기 하고~ 다음 동작 준비해주세요.

앞 발 차 올리기~! 힘든 만큼 여러분들의 몸은 더욱더 건강해질 거에요.

세번째 동작 스쿼트! 스쿼트는 나의 허벅지뿐만이 아니라 엉덩이, 허리까지 다 튼튼하게 해준답니다.

여러분들 얼마 남지 않았어요. 두 동작만 더 하면되니까 힘내세요!!

힐 터치 잭(뒤로 발뒤꿈치 차 올리기) Go!! 너무나 잘 하고 있습니다~ 조금만 더 힘을 내볼까요? 휴우~ 숨 쉬기도 하고~

마지막 동작~ 팔 벌려 높이 뛰기 여러분들 할 수 있어요! 화이팅!! 손바닥 치기를 할때 소리가 크~게 날 수 있도록 쳐주세요! 가볍게 제자리 걸으며 호흡 고르기 해주세요~

정리 운동

정리 운동~ 손 발 털기

팔 스트레칭. 코끼리 코를 만들어주고 손의 반대방향으로 얼굴을 돌려주세요.

다리 벌려 숙이기. 많이 내려가는 것이 중요한 것이 아니라 조금만 내려가더라도 무릎을 굽히지 않는 것이 포인트입니다.

기지개 펴기. 발 뒤꿈치를 들어요!

자 여러분 오늘 재미있으셨나요? 영상을 보면서 꾸준히 운동해 준다면 건강한 몸을 만들 수 있을 거에요. 여러분 안녕~~~~^^

출연자 : 하정해, 왕혜림, 박찬은, 설준영, 황신혜
촬영 및 나레이션 : 오세정
나레이션 작가 : 왕혜림, 박찬은
시범영상 : 설준영
편집자 : 황신혜
감독 : 하정해