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알아두면 좋은 의학 상식 : 에너지 넘치는 아침을 위한 tip (출처:녹십자)

관리자 2010-04-08 16:35

[월간 헬스조선 2월호] 에너지 넘치는 아침을 위한 tip
하루 종일 졸리고 무기력하거나, 점심•저녁 식사시간에 폭식을 하게 된다면 잘못된 아침 습관 때문일 수 있다. 활력 넘치는 하루를 위해 건강해지는 아침 습관을 제안한다.
아침 시간을 적극 활용해야 하는 이유
아침은 잠자는 동안 쉬고 있던 뇌와 신체가 깨어나는 때로 두뇌회전이 빠르고 컨디션이 가장 좋아지는 시간이다. 또 밤과 다른 아침의 소란스러움이 뇌의 측좌핵을 자극하기 때문에 집중력이 높아진다. 아침과 저녁을 비교해 보았을 때 기억력과 뇌의 정보처리 능력이 아침 시간에 월등하게 높은 것이 이 때문이다. 칭찬받을 때나 기분이 좋을 때 뇌에서 분비되는 호르몬, 도파민도 아침에 가장 활발하게 분비된다. 이 호르몬 때문에 아침이면 의욕과 활력이 넘치고, 면역계가 강화된다. 하지만 이는 모두에게 주어지는 아침의 특혜가 아니다. 아침 시간에 신체와 정신을 모두 깨운 사람에게만 비로소 `아침 능력`이 주어진다는 사실을 명심하자.
Part 1 하루가 건강해지는 아침 습관
하루가 건강하고 활기차려면 바람직한 아침 습관을 갖는 것이 중요하다. 아침에 일어나자마자 해야 하는 일을 모아 보았다.
01 언제나 같은 시간에 일어나기 전날 잠자리에 든 시간이 밤 10시든 새벽 3시든 일어나는 시간은 똑같이 한다. 매일 같은 패턴으로 생활하면 뇌 시상하부에 있는 생체시계가 매일 같은 스케줄로 움직여 좀더 맑은 정신으로 하루를 시작할 수 있다.
02 일어나자마자 불 켜기 밝은 빛은 잠을 부르는 멜라토닌 분비를 억제하는 기능이 있어 한결 일어나기 수월해진다.
03환기하기 창문을 열어 밤새 쌓여 있던 먼지를 내보내고 맑은 공기를 마시며 하루를 시작하라. 신선한 공기는 정신을 맑게 한다.
04 햇빛 쬐기 아침에 일어나서 햇빛을 받으면 뇌의 시상하부에 있는 체내시계가 작동한다. 몸의 생체시계가 수면 관련 호르몬인 멜라토닌의 분비를 멈추게 해서 잠에서 깨어난다.
05 침실 주변을 밝게 하기 아침에 눈 떴을 때 밝고 선명한 것을 보면 아드레날린이 분비되는데, 이 아드레날린이 기분을 들뜨게 해서 쉽게 잠이 깨도록 돕는다. 아침에 먹는 음식 또한 채소, 과일 등 색감이 예쁜 음식이 시각적으로 자극이 된다.
06 머리맡에 꽃 놓기 미국 하버드대학 마음•두뇌•행동 과정 낸시 에코프 박사는 `아침에 눈을 떠서 활짝 핀 꽃 한 다발을 보는 여성은 기분이 좋아지고, 하루 종일 에너지가 넘친다`는 연구결과를 발표했다.
07 알람시계의 첫 울림에 일어나기 일정 간격으로 계속 울리는 알람시계라도 되도록 첫 울림에 일어난다. 몇 분 뒤에 알람이 다시 울린다는 것을 뇌에서 알고 있기 때문에 깊은 잠을 잘 수 없다. 그렇기 때문에 더 자도 몸은 피곤하다.
08 기지개 켜기 기지개는 어린아이가 깊은 잠에서 깨어날 때 무의식적으로 한다. 이것은 잠잘 때의 몸 상태를 깨어 있는 상태의 몸으로 변환하는 것이다.
09 가벼운 스트레칭하기 근육의 움직임을 통한 자극이 뇌에 전해져 뇌에 흐르는 혈액 양이 많아지고 뇌가 깨어날 시간임을 인지한다.
10 걷기 운동하기 일정한 속도로 20여 분 동안 조깅이나 걷기 운동을 계속하면 뇌 내에서는 베타엔도르핀과 도파민이라는 쾌락호르몬이 분비된다. 40분이 지나면 세로토닌이라는 긴장을 풀어 주는 호르몬이 분비된다.
11 샤워하기 샤워를 하면 머리가 맑아지는 것은 물론 음이온 효과를 볼 수 있다. 음이온이란 공기 중의 마이너스 전기를 띤 이온을 말한다. 독일의 물리학자 필립 레너드는 “샤워기에서 분수처럼 뿜어져 나오는 물이 장애물에 부딪히면 공기 중에 음이온을 발생시킨다”고 말했다.
12 물 마시기 아침에 일어나자마자 시원한 물 한 잔을 마시면 물이 충분히 공급되는 것과 함께 찬물이 위와 장을 부드럽게 자극하면서 모든 소화기관을 활기차게 움직이게 한다. 이때의 자극은 위와 장을 깨어나게 하는 신호로, 이 상태에서 아침식사를 하면 소화액이 충분히 분비돼 소화가 잘될 뿐만 아니라 배설을 촉진한다. 여성은 수분 유지를 위해 하루 11잔 정도 물을 마신다.
13 아침밥 먹기 뭔가를 씹으면 뇌를 자극해 머리를 맑게 하고 몸을 활동하기 쉬운 상태로 만든다. 아침 식사는 밥이나 빵, 오트밀 등 탄수화물을 기본으로 5대 영양소를 고루 섭취한다.
Part 2 뇌를 깨우고 몸을 깨우는 아침식사 & 티 타임
아침식사를 거르면 뇌의 중추가 식욕으로 흥분되어 우리 몸은 불안정한 상태로 변한다. 또 뇌가 허기짐에 집중해 다른 일에 무기력해진다. 집중력이나 사고력 등이 평소보다 떨어지는 게 바로 이런 이유다. 날씬한 몸매를 유지하기 위해서는 아침식사가 중요하다. 허기진 상태에서 밥을 먹으면 폭식하기 쉽다. 칼로리는 떨어뜨리고 영양은 높인, 아침에 먹으면 좋은 식품들을 소개한다. 가볍게 먹는 아침식사라도 5대 영양소가 고르게 들어간 식단을 꾸리는 것이 중요하다.
#1 아침에 먹으면 좋은 식품
호밀빵 & 크림치즈 섬유소가 많은 호밀빵, 곡물빵이나 해바라기빵, 검은콩 식빵이 좋다. 이때 당분이 많은 잼보다는 단백질 섭취를 보완해 주면서 칼로리가 낮은 크림치즈를 곁들인다. 크림치즈에 견과류 등을 섞어 먹는 것도 좋다.
아몬드 단백질, 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨 등이 골고루 들어 있고, 견과류 중 가장 많은 식이섬유가 들어 있어 포만감이 크고 칼로리가 낮다.
호박 탄수화물, 섬유질, 각종 비타민과 미네랄이 풍부한 단호박은 몸을 따뜻하게 하고 부기를 제거한다. 늙은 호박을 분말로 만들어 물을 적게 부어 걸쭉하게 만들어 먹으면 아침대용식으로 손색없다.
키위 지방과 나트륨 성분은 낮은 반면, 섬유질이 풍부해 다이어트에 효과적이다. 키위에는 지방 연소를 촉진하는 카르니틴이 들어 있어, 과도한 체지방을 에너지로 바꿔 준다. 키위에 들어 있는 풍부한 비타민과 미네랄이 서로 연계해 지방 세포, 간 등에 과잉축적된 지방을 감소시켜 다이어트에도 효과적이다.
토마토 비타민이 풍부한 식품으로 위를 튼튼하게 하고 소화를 촉진한다. 칼로리가 거의 없는데도 포만감이 높다. 토마토의 항산화 작용을 하는 리코펜은 열을 가했을 때 활성화되어 양이 증가하고 흡수율이 더 높아진다. 토마토는 삶거나 끓이는 등 가열하면 생것보다 리코펜의 체내 흡수율이 4배 정도 증가한다.
사과 반 쪽 애호박의 2배 이상, 오렌지의 4배 이상 많은 식이섬유소가 있다. 아침에 먹는 사과는 위액 분비를 촉진해 소화와 흡수를 돕는다.
두부 저지방이고 소화가 잘 되어서, 체중조절용 아침식사 대용으로 좋다. 다만, 무기질이 모자란 편이므로, 무가당 과일 주스나 새싹 샐러드 등과 같이 먹는다.
우유 우유 속에 들어 있는 섬유질과 유산균이 대장 활동을 활발하게 해서 변비해소에 효과적이다. 포만감도 있어 아침식사 대용으로도 좋다.
달걀 수분을 제외하면 단백질과 지방이 1 : 1로 들어 있는 식품으로 하루에 2개를 먹으면, 하루 섭취하는 지방과 단백질의 비율을 상대적으로 높이는 효과가 있다. 또 달걀에 많이 들어 있는 셀레늄이라는 미량 원소가 인체의 에너지 대사를 활발하게 하고, 레시틴 성분이 뇌기능을 활성화한다.
#2 아침에 마시면 좋은 차
1 숙취해소와 장에 좋은 사과차 숙취가 남아 있다면 펙틴과 구연산이 풍부한 사과차를 마시면 좋다. 더불어 펙틴은 장내 유익한 유산균의 번식을 도와 장을 튼튼하게 하므로 아침에 마시기 좋은 차다.
2 잠이 잘 깨지 않을 때, 바나나차 바나나는 당분이 많아 혈당을 높이기 때문에 두뇌를 깨워 아침에 머리를 맑게 한다. 과일 중 칼로리가 가장 높고 단백질이 풍부해 아침식사 대용으로 좋다. 과일로 많이 먹으면 살이 찔 염려가 있고, 몸을 차게 하기 때문에 몸이 냉한 사람에게 좋지 않아 효소를 발효시켜 차로 이용하면 좋다.
3 로즈마리 허브티 로즈마리는 향이 강하지만, 맛에는 거부감이 없고 개운한 뒷맛이 있다. 몸에 활력과 상쾌함을 주는 허브 종류로 아침에 마시면 좋다.
출처 : 녹십자(취재 백민정 기자)

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